Sugerencias prácticas para aumentar el consumo de cereales integrales
Antes de especificar las sugerencias para aumentar el consumo de cereales, debemos definir ¿qué son los cereales? Los cereales pertenecen a un grupo de alimentos que aporta en promedio 15 gramos de hidratos de carbono1, pero su aporte de energía se determina de acuerdo con el contenido de grasa, por esta razón, en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes se ha dividido a los alimentos de este grupo en dos subgrupos:2
- Cereales sin grasa
- Cereales con grasa
El azúcar, los almidones y la fibra: todos pertenecen al grupo de los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos. Todos estos contienen tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos. Los primeros representan la forma más corta y fácilmente asimilable por el organismo (glucosa, fructosa y galactosa). A parte de la azúcar de mesas, los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas, las verduras, la miel y en algunos cereales.3
Los hidratos de carbono complejos están formados por grandes cadenas de azúcares simples unidos entre sí, es decir, polisacáridos. Este grupo incluye a los almidones y la fibra, el arroz y las papas.3
La fibra se define como el resto de material vegetal que es resistente a la digestión, por lo tanto, no se absorbe en el intestino, pero proporciona beneficios a la salud. De acuerdo con la capacidad para disolverse en el agua, la fibra se divide de la siguiente forma: 3
- Insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina), tiene muy poca capacidad de retener agua y contribuye a incrementar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. El salvado de trigo es un buen ejemplo de esta fibra.
- Soluble (gomas, mucílagos y pectinas), tienen gran capacidad de retener agua y formar soluciones viscosas que ligan azúcar y colesterol, por lo que pueden contribuir a reducir su absorción. En el cuadro 1 se describen diferentes formas de fibra.
¿Por qué una dieta rica en fibra puede contribuir a disminuir el peso corporal?
Los alimentos ricos en fibra a menudo son bajos en energía en proporción al volumen de alimentos ricos en grasa, por lo que pueden desplazar otras fuentes de energía.3
Los alimentos ricos en fibra ocasionan mayor saciedad, lo que significa que te sientes satisfecho con menor alimento.3
¿Qué es un grano entero?
Un grano entero consiste en toda la parte comestible de cualquier grano, ya sea trigo, maíz, avena o arroz integral, quínoa entre otros. Como se ilustra en la figura 1, el grano entero o semilla contiene tres partes:3
- El endospermo, el cual consiste en la parte interna del grano, contiene proteínas e hidratos de carbono y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. La harina blanca se obtiene de esta parte.
- El salvado, consiste en las capas externas del grano, aporta antioxidantes, vitaminas del complejo B, minerales traza y fibra.
- El germen, es la parte más pequeña, a partir de la cual nace una nueva planta, además de los nutrimentos señalados para el salvado, el germen también contiene grasas esenciales.
Es importante señalar que los cereales, cuando se someten al proceso de refinado se elimina el salvado y el endospermo, quedando únicamente el germen, por lo cual, el contenido nutricional de los cereales integrales, incluyendo los granos enteros es superior a los cereales refinados.3
¿Cuáles son los cereales integrales que podemos incluir en la dieta?
En México disponemos de varios alimentos que entran en la clasificación de cereales integrales:4
- Tortilla de maíz
- Tortilla de nopal
- Pan integral
- Bolillo integral
- Galletas integrales
- Pastas integrales
¿Por qué debemos preferir el consumo de cereales integrales?
Los cereales integrales son una buena fuente de vitaminas y minerales como B1, B2 y B6, magnesio, selenio, hierro y fibra. Existe evidencia de que el consumo de cereales integrales se asocia con una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como una reducción del peso corporal, y tal vez una disminución del riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Además, la elección de este tipo de cereales aumenta el consumo de fibra y como ya se mencionó, contribuye a estimular la saciedad y por consiguiente se disminuye el consumo de alimentos y energía.
Se recomienda que por lo menos la mitad de los cereales que se consuman en el día sean integrales. En general, la población mexicana no está acostumbrada a consumir alimentos integrales, excepto la tortilla; resulta fundamental comenzar a fomentar este tipo de alimentos como parte de los hábitos de alimentación correcta. En el cuadro 2 se mencionan algunas sugerencias que pueden ayudar a incrementar el consumo de cereales integrales.
Referencias
- Pérez LAB, Marván LL. Manual de dietas normales y terapéuticas. 5ª edición. México: La Prensa Médica; 2005. Pp. 35.
- Pérez LAB, Palacios GB, Castro BAL, Flores GI. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ª edición. México: Fomento de Nutrición y Salud; 2014.
- Larson DR. Complete food & nutrition guide. USA: Academy of Nutrition and Dietetics; 2012. Pp. 54-87.
Fernández-Gaxiola AC, Bonvecchio AA, Rivera DJ. Aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales, leguminosas y agua simple. En: Bonvecchio AA, Fernández-Gaxiola AC, Plazas BM, y cols. editores. - Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana. Documento de postura. México: Intersistemas; 2015. Pp. 77-84.
