¿Cómo aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales? - 0

Sobrepeso, Obesidad y Calidad de vida

¿Cómo aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales?

Las frutas y las verduras, los cereales enteros e integrales y el agua simple son alimentos y bebidas, respectivamente que debemos aumentar en la dieta para mantener un peso saludable.1

En especial, las frutas y las verduras nos ayudan para:1

  • Cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales
  • Mantener el peso saludable y prevenir enfermedades
  • Ayudar a bajar de peso

Las frutas y las verduras son los alimentos con el contenido más alto de vitaminas y minerales, como vitaminas C y A, potasio, cobre, flúor, fósforo, magnesio y zinc, que por lo general son deficientes en la población mexicana. Además, las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra y no tienen azúcar añadida ni grasas en forma natural. También representan una buena fuente de hidratos de carbono. En general, como grupo, a las frutas y verduras se les considera alimentos con baja cantidad de calorías y gran cantidad de nutrimentos inorgánicos.2

El consumo de frutas y verduras está asociado con una disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer, es decir es una estrategia para prevenir enfermedades.2

El consumo de frutas y verduras está asociado con una disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Se recomienda consumir las frutas y verduras crudas en trozos y con cáscara cuando sea posible, ya que así contienen mayor cantidad de fibra. Se debe evitar su consumo en la forma de jugos, ya que se asocian con la aparición de diabetes, sobrepeso y obesidad debido a su alto índice glucémico. En el cuadro 1 se muestran algunos ejemplos de porciones de frutas y verduras para incluirlos en nuestra alimentación diaria.2

Hay que recomendar el aprovechamiento de frutas y verduras de temporada, ya que son más accesibles, hay más variedad, tienen menor costo, mejor sabor y contenido de nutrimentos.2

Cuadro 1. Ejemplos de porciones de frutas y verduras para incluirlos en la dieta
Porciones de verduras Porciones de frutas
Jícama o zanahoria ½ taza Plátano tabasco 1 pieza
Nopales ½ taza Tuna 1 pieza
Pepinos con limón ½ taza Mango ½ taza
Chayote cocido ½ taza Guayabas 2 piezas
Espinacas o lechugas picadas ½ taza Piña en trozos ½ taza
Calabacitas o coliflor crudas ½ taza Naranja, mandarina o lima 1 pieza
Jitomate rebanado ½ taza Sandía, melón o papaya 1 taza

Fuente: referencia 2.

Por otra parte, el grupo de las frutas y las verduras tiene la ventaja de que visualmente da más colorido y textura a los platillos.1

En el cuadro 2 se mencionan algunas sugerencias para aumentar el consumo de frutas y verduras.

Cuadro 2. Sugerencias prácticas para aumentar el consumo de frutas y verduras
Frutas

  • Comprar frutas y verduras de temporada, son más frescas y económicas.
  • Utilizar frutas maduras para hacer agua de sabor, no se necesita agregar azúcar y siempre que sea posible hay que utilizar la cáscara
  • Preferir frutas frescas y enteras en lugar de jugos; estos contienen azúcar concentrada y menos fibra que las frutas.
  • Consumir frutas como postre
  • Agregar frutas al cereal o postres
  • Congelar frutas que no se vayan a consumir o utilizarlas como postre o botana después
  • Iniciar los desayunos con una porción de fruta
  • Utilizar frutas deshidratadas como una opción práctica para comer en el camino a tus actividades
  • Utilizar las frutas como alimentos de las colaciones o refrigerios
  • Consumir las frutas y verduras sin agregarles azúcar, grasa o sal
 Verduras

  • Introducir las verduras a tu dieta de manera gradual con el objetivo de incluir al menos una porción de verduras en cada una de las comidas principales
  • Comenzar cada comida con una entrada consistente de verduras frescas o cocidas
  • Servir siempre verduras, crudas o cocidas
  • Probar una nueva verdura cada mes
  • Preparar sopas o cremas de verduras en sustitución de sopas de pasta
  • Agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, pastas o arroz
  • Llevar verduras picadas en un recipiente para poder consumirlas durante el día como colaciones o refrigerio
  • Probar nuevas recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal

Fuente: referencia 2.

Cereales enteros o integrales

Los cereales enteros o integrales con una buena fuente de vitaminas y minerales como tiamina, riboflavina, piridoxina y ácido fólico, magnesio, selenio, hierro y fibra. También existe evidencia de que el consumo de cereales enteros e integrales está asociado con una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como una reducción del peso corporal y tal vez diabetes mellitus tipo 2.

¿Qué son los cereales enteros?

Los cereales enteros son aquellos cereales de granos intactos que al someterse a un proceso de molienda, rompimiento, hojuelado, entre otros, conservan sus principales componentes anatómicos y están presentes en una proporción relativamente igual a la existente en el grano intacto original.

El consumo de cereales enteros e integrales incrementa el consumo de fibra.

El consumo de cereales enteros e integrales incrementa el consumo de fibra, lo que contribuye a estimular la saciedad y reducir el consumo de alimentos. Desafortunadamente, la población mexicana no está acostumbrada a consumir alimentos integrales, excepto por la tortilla. En el cuadro 3 se mencionan ejemplos de porciones de cereales enteros e integrales y en el cuadro 4 se señalan sugerencias para incrementar el consumo de cereales integrales.

Cuadro 3. Ejemplos de porciones de cereales enteros e integrales para incluirlos en la dieta
Tortilla de maíz 1 pieza Arroz integral 1/3 de taza
Tortilla de nopal 2 piezas Amaranto 1 barra chica
Pan integral 1 rebanada Esquites ½ taza
Bolillo integral ½ pieza Avena con agua ½ taza
Galletas integrales 3 piezas Salvado de trigo ¼ de taza
Pasta integral ½ taza Amaranto sin endulzar ½ taza

Fuente: referencia 2. 

Cuadro 4. Sugerencias prácticas para aumentar el consumo de cereales integrales
  • Consumir cereales integrales en el desayuno como tortilla de maíz o nopal, pan integral y cereal de caja integral
  • Cambiar el pan que se consume por una versión integral como pan de caja y bolillo integral
  • Sustituir el arroz blanco por arroz integral
  • Preferir las opciones de pasta integral disponibles
  • Agregar cereales integrales como trigo o avena a los guiados; no modifican el sabor y si mejoran la consistencia y el contenido nutrimental
  • Sustituir harina refinada por harina integral o avena molida en la preparación de panes o postres
  • Agregar dos cucharadas de avena o salvado, nopal en polvo o granola a la fruta que se consume

Fuente: referencia 2.

Referencias 

  1. Plazas M, Villanueva-Bordolla MA, Villanueva-Bordolla M. Para alimentarse correctamente en 1, 2 x 3. En: Pérez-Lizaur AB, García CM. Editores. Dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y en la enfermedad. 6ª edición. México: La Prensa Médica Mexicana; 2012. Pp. 371-383.
  2. Fernández-Gaxiola AC, Bonecchio AA, Rivera DJ. Aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales, leguminosas y agua simple. En: Bonvecchio AA, Fernández-Gaxiola AC, Plazas BM, y cols. Editores. Guias alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana. Documento de postura. México: Intersistemas; 2015. Pp. 77-84. 

    Todo plan de reducción de peso deberá ser evaluado y aprobado por un profesional de la salud, consulte a su médico. La información de esta sección es con fines orientativos.