Bases de una Alimentación Saludable | Medix
La alimentación saludable ayuda a toda la familia. A los niños y jóvenes a crecer y desarrollarse de manera adecuada, enfermarse menos y rendir más en la escuela. A los adultos, a prevenir la obesidad, la diabetes, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón. A todos los ayuda a prevenir la desnutrición y la anemia, además de ayudarnos a sentirnos bien, vernos bien y tener energía para todo el día.1
La alimentación saludable no es una dieta pasajera, consiste en un hábito que debemos incorporar en nuestro estilo de vida a largo plazo para gozar de sus beneficios. La alimentación saludable cubre las necesidades de todos los nutrimentos (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua) de acuerdo con la edad, el grado de actividad física y el estado fisiológico de las personas.1
En México, cuando hablamos de la alimentación saludable, resulta imprescindible hablar del plato del bien comer, pues fue diseñado por un grupo de expertos en el área de nutrición y es empleado por la Secretaría de Salud para brindar orientación alimentaria a los mexicanos. Para su creación se tomaron en cuenta nuestras características, costumbres y necesidades.1
Como se observa en la figura 1, el plato del bien comer representa una ayuda visual para recordarnos los grupos de alimentos en que se dividen los alimentos y las proporciones que debemos comer de cada grupo.1
El plato está dividido en tres secciones que representan los tres grupos en que se clasifican los alimentos. No hay un grupo que sea más importante que otro, se necesitan los tres para estar sano.1
De acuerdo con la imagen, podemos observar tres grupos de alimentos:1
- Las verduras y las frutas contienen principalmente vitaminas, agua, fibra y minerales.
- Los cereales aportan hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y fibra
- Las leguminosas y los alimentos de origen animal contienen proteínas. Las primeras son ricas en fibra y las carnes en hierro hemínico.
El grupo de las verduras y frutas 1
- Da colorido y textura a los platillos
- Deben consumirse de preferencia crudas y con cáscara.
- Son importantes en la prevención de enfermedades crónicas, como obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
El grupo de los cereales 1
- Consumir cereales integrales y combinarlos con leguminosas (frijoles, lentejas, habas, etc). Así las proteínas de ambos tipos de alimentos se aprovechan mejor, se logran platillos bajos en grasa y altos en fibra.
El grupo de las leguminosas 1
- No contienen colesterol y son una buena fuente de fibra.
Los alimentos de origen animal incluyen todo tipo de carne (pollo, res, pavo, cerdo, pescado, mariscos. Es recomendable consumir los que tienen menor contenido de grasa visible, como el pescado, el atún, el pollo y el pavo asados o cocidos sin piel pues tienen menos grasas saturadas.1
En su portal, la Organización Mundial de la Salud señala que una alimentación saludable, ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas, la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física se encuentran entre los principales factores de riesgo para la salud.2
Para los adultos, una dieta saludable incluye los siguientes puntos:2
- Frutas, verduras, leguminosas, nueces y cereales de grano entero (avena, trigo, mijo, arroz integral no procesado). Aquí te decimos cómo puedes aumentar el consumo de cereales integrales.
- Al menos 400 g (cinco raciones) de frutas y verduras en el día. Lee aquí cómo aumentar el consumo de frutas y verduras.
- Menos de 10% de la ingesta energética total a partir de carbohidratos simples, lo que es equivalente a 50g, para una persona con peso saludable y que requiera cerca de 2,000 Kcal/día. Una cantidad <5% de la ingesta energética total sería ideal y ofrecería beneficios adicionales a la salud. Descubre cómo disminuir el consumo de azúcar.
- Menos de 30% de la ingesta calórica total a partir de grasas.
a. Se debe preferir el consumo de grasas insaturadas (por ejemplo, las que se encuentran en el pescado, el aguacate, las nueces y aceites vegetales como canola y olivo).
- Evitar el consumo de grasas saturadas (como la mantequilla, aceite de coco y palma, crema, leche entera, nata, manteca y carnes grasosas) y tipo trans (que se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, pay, galletas, margarinas, papas fritas, etc.) Cómo disminuir el consumo de grasas.
- Menos de 5 g de sal (equivalente a una cucharadita) al día y emplear sal yodada. Sugerencias para disminuir el consumo de sal.
Referencias
- Plazas M, Villanueva-Bordolla MA, Villanueva-Bordolla M. Para alimentarse correctamente en 1, 2 x 3. En: Pérez-Lizaur AB, García CM. Editores. Dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y en la enfermedad. 6ª edición. México: La Prensa Médica Mexicana; 2012. Pp. 371-383.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana. [Internet] USA; c2023 [Actualizado 31 Ago 2018; Citado 13 Abr 2023]. [aprox. 1 pantalla]. Disponible en: bit.ly/3Ohly7m
