Los 10 enemigos de un sueño reparador

Tener un sueño reparador puede ser un verdadero reto para muchas personas. Los problemas para dormir y el sueño deficiente o insuficiente se han asociado con una amplia variedad de disfunciones en la mayoría de los sistemas del cuerpo. Cuando estos problemas escalan, podemos estar ante la presencia de un trastorno del sueño, que es una condición frecuente y que puede tener graves consecuencias para la salud y la calidad de vida de las personas.^1,2

Los trastornos del sueño pueden manifestarse como quejas de sueño insuficiente, excesiva cantidad de sueño percibido o movimientos anormales durante el sueño, así como dificultad para conciliar el sueño, iniciarlo o mantenerlo, junto con un malestar considerable y trastornos del funcionamiento diurno.^1,2

Más de un tercio de los adultos experimentan insomnio transitorio en algún momento de su vida y en aproximadamente 40% de los casos el insomnio puede convertirse en una afección más crónica y persistente.^1,2

¿Con qué frecuencia se presentan los trastornos del sueño?

El insomnio es un problema de salud pública y una de las dolencias más frecuentes en la práctica médica. Los estudios han establecido que el insomnio es una afección muy común con síntomas presentes en aproximadamente el 33% y hasta el 50% de la población adulta. Su frecuencia en la población general oscila entre el 10% y el 15%, con tasas más elevadas entre las mujeres, las personas divorciadas o separadas, las que han perdido a seres queridos y las personas mayores. También existe un mayor riesgo de depresión, ansiedad, abuso de sustancias, suicidio, accidentes de tráfico y posible disfunción del sistema inmunológico (defensas del cuerpo) con el insomnio crónico.²

En México, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2018, en la población mexicana los síntomas asociados al sueño más comunes fueron:³

• Ronquidos: 48.5%.
• Dificultad para dormir: 36.9%.

Además, una de cada cuatro personas mexicanas tiene elevada probabilidad de tener estos síntomas, principalmente aquellas personas con mayor edad, con un mayor índice de masa corporal (IMC) y las mujeres. Finalmente, casi el 30% de la población mexicana duerme menos de 7 horas por noche.³

Causas y síntomas

Los problemas para dormir pueden ser causados por varios factores. Aunque las causas pueden variar. El resultado final de todos los trastornos del sueño es que el ciclo natural del cuerpo de sueño y vigilia diurna se interrumpe o exagera. Entre los factores que pueden causar problemas para mantener el sueño incluyen:⁴

• Físicos (como úlceras).
• Médico (como asma).
• Psiquiátrico (como depresión y trastornos de ansiedad).
• Ambiental (como el consumo de bebidas alcohólicas).
• Trabajar en el turno de noche (este horario de trabajo arruina los “relojes biológicos”).
• Genética (la narcolepsia es genética).
• Medicamentos (algunos interfieren con el sueño).
• Envejecimiento (aproximadamente la mitad de todos los adultos mayores de 65 años tienen algún tipo de trastorno del sueño. No está claro si es una parte normal del envejecimiento o el resultado de medicamentos que las personas mayores usan comúnmente).

Los trastornos del sueño en el insomnio pueden manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio de inicio del sueño), para mantener la continuidad del sueño (despertarse en mitad de la noche y dificultad para volver a dormirse) o despertarse demasiado pronto por la mañana, mucho antes de la hora deseada, independientemente de las circunstancias adecuadas para dormir cada noche (insomnio matutino precoz).²

El insomnio puede afectar significativamente al funcionamiento diurno, lo que se traduce en despertar cansado por la mañana, menor productividad en el trabajo, propensión a cometer errores y accidentes, incapacidad para concentrarse, tomar siestas diurnas frecuentes y mala calidad de vida.²

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es una serie de recomendaciones del comportamiento y del ambiente dirigidas a la promoción de un sueño saludable, en las cuales la persona aprende hábitos sanos y se le estimula para seguir una serie de recomendaciones que mejoran el sueño (por ejemplo, evitar la cafeína, hacer ejercicios físicos regularmente, eliminar fuentes de ruido del lugar para dormir, establecer un horario constante para dormir).⁵

Estas medidas son de utilidad amplia para mejorar y promover una mejor calidad del sueño en la población general. Además de ser comunes, fácilmente accesibles y relativamente costeables, la educación en higiene del sueño no requiere del involucramiento directo del personal de salud y por lo tanto son muy útiles entre el público general que pretende mejorar su calidad del sueño pero que no califican para un tratamiento clínico específico.⁵

Aunado a esto, estas recomendaciones pueden ser entregadas por diversos medios, ya sean impresos o digitales, lo cual resulta en un mayor acceso, y se ha observado que tienen una buena y sostenida adherencia en el tiempo.⁵

Consejos para dormir y tener una buena higiene del sueño

Además de seguir un estilo de vida saludable, se recomienda adoptar los siguientes hábitos a la hora de acostarse:⁶

• Duerme en un lugar fresco, tranquilo y oscuro. Evita mirar televisión o dispositivos electrónicos, ya que la cantidad de luz de estas fuentes pueden alterar tu ciclo de sueño-vigilia.
• Ve a dormir y despiértate aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Mantener adecuados horarios de sueño es indispensable para mejorar la calidad del sueño.
• Evita el consumo de cafeína, nicotina y bebidas alcohólicas cerca de la hora de ir a dormir.
• Fomenta tu activación física de forma regular durante el día, por lo menos 30 minutos al día y al menos de 5 a 6 horas antes de acostarte. Realizar ejercicios físicos más cerca de la hora de acostarse puede ocasionar más dificultades para conciliar el sueño.
• Evita tomar siestas, especialmente por la tarde.
• Come a horarios regulares y evita las cenas copiosas y a altas horas de la noche.
• Limita la cantidad de bebidas cerca del horario de acostarse.
• Aprende nuevas formas de manejar el estrés. Sigue una rutina que te ayude a desconectar y relajarse antes de acostarse. Por ejemplo, lee un libro, escucha música tranquila, toma un baño caliente y practica actividades relajantes como meditación o yoga.
• Evita determinados medicamentos de venta libre y con receta que puedan alterar el sueño (por ejemplo, algunos medicamentos para la gripe y la alergia).

Beneficios de una buena higiene del sueño

Dormir lo suficiente puede ayudar a:⁷

• Enfermarse con menor frecuencia.
• Mantener un peso saludable.
• Reducir el riesgo de problemas de salud como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
• Pensar con más claridad y tener mejor rendimiento en las actividades escolares y laborales.
• Tomar buenas decisiones y evitar lesiones; por ejemplo, los conductores somnolientos causan miles de accidentes automovilísticos cada año.

Si a pesar de implementar estas recomendaciones persisten tus problemas para mantener el sueño, es muy importante acudir con tu médico para descartar la presencia de algún trastorno que requiera atención estrecha.

Referencias

1. Pavlova M, Latreille V. Sleep disorders. Am J Med 2019;132(3):292-9.
2. Bollu PC, Kaur H. Sleep medicine: insomnia and sleep. Mo Med 2019;116(1):68-75.
3. Guerrero-Zúñiga S, Gaona-Pineda EB, Cuevas-Nasu L, Torre-Bouscoulet L, Reyes-Zúñiga M, Shamah-Levy T, et al. Prevalencia de síntomas de sueño y riesgo de apnea obstructiva del sueño en México. Salud Publica Mex 2018;60(3):347.
4. Cleveland Clinic. Common sleep disorders: symptoms, causes & treatment. Health Library. [Internet]. 2020. [Consultado el 24 de marzo de 2023]. Disponible en: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11429-common-sleep-disorders
5. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev 2015;22(701):23-36.
6. National Heart Lung and Blood Institute. Insomnio: tratamiento. [Internet]. 2022. [Consultado el 24 de marzo de 2023]. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/insomnio/tratamiento
7. US Office of Disease Prevention and Health Promotion. Get enough sleep. MyHealthfinder. [Internet]. 2023. [Consultado el 24 de marzo de 2023]. Disponible en: https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep