Niveles Recomendados de Actividad Física de 18 a 64 Años
La Organización Mundial de la Salud define a la actividad física como cualquier movimiento producido por la contracción muscular que aumenta el gasto de energía por arriba del nivel basal.1 Es decir, la actividad física se refiere a todo el movimiento que realizamos inclusive durante el tiempo libre, como en el transporte hacia los distintos lugares o como parte de las actividades diarias o en el trabajo, por ejemplo, estar de pie, caminar lentamente o levantar objetos ligeros.2
¿Es lo mismo actividad física que ejercicio?
No, como ya se mencionó la actividad física solo implica movimiento muscular, pero el ejercicio es un tipo de actividad física que se realiza de forma planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objetivo mejorar o mantener una buena composición corporal o incrementar la capacidad funcional del organismo.2 En el cuadro 1 se resumen las categorías de actividad física.2
¿Qué diferencia existe entre la actividad física moderada y vigorosa?
La actividad física moderada utiliza los grupos musculares grandes del organismo, equivalente al trote ligero en cambio, la actividad vigorosa consiste en actividades repetitivas de los grandes grupos musculares donde se alcanza 70% de la frecuencia cardiaca máxima. En una escala relativa de 0 a 10 de la capacidad individual, la actividad vigorosa se ubicaría en un valor de 7 a 8.3
¿Puedo iniciar un programa de actividad física?
Antes de iniciar en forma un programa de actividad física se debe determinar la seguridad y los posibles riesgos para comenzar a realizar ejercicio. El cuestionario de preparación para la actividad física es un instrumento utilizado por los profesionales de la salud especialistas en acondicionamiento físico con este objetivo. Fue creado por el Ministerio de Salud de la Columbia Británica en Canadá y el Consejo Multidisciplinario de Ejercicio y se denomina Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q) (cuadro 2). Este instrumento fue diseñado para detectar a personas para quienes la actividad física pudiera ser inapropiada o pudieran necesitar asesoría médica sobre el tipo más conveniente para ellos. Si responde de forma afirmativa a cualquiera de las preguntas del cuestionario PAR-Q, será conveniente que consultes con un médico para que le indique la conveniencia de hacerlo, así como la frecuencia y la duración.2
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física regular?
La actividad física tiene efectos favorables en los sistemas musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio y endocrino. Se han identificado a la alimentación inadecuada y la inactividad física como la segunda causa de muerte en los Estados Unidos.2 En México, alrededor de 60% de los adultos mayores de 18 años declaró ser físicamente inactiva.4 La actividad física regular aumenta la calidad de vida y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades. La actividad física regular puede favorecer la salud en las siguientes formas:3
- Reduce el riesgo de muerte prematura
- Mejora la salud cardiovascular
- Tiene un efecto positivo en la presión arterial
- Reduce el riesgo de cáncer
- Disminuye el riesgo de diabetes mellitus tipo 2
- Favorece el control del peso corporal
- Promueve una óptima densidad ósea
- Aumenta el bienestar psicológico
- Incrementa la actividad del sistema inmune
- Reduce el riesgo de caídas
¿Cómo puedo integrar un programa de ejercicio si padezco obesidad?
De forma general, el plan estructurado de ejercicio debe incluir actividades de calentamiento y enfriamiento. La primera se compone de un mínimo de 5-10 min de ejercicio que involucre los principales grupos musculares (brazos y piernas) de intensidad baja a moderada y de actividad de resistencia muscular diseñada para aumentar la temperatura corporal y reducir el dolor muscular posterior al ejercicio.2
El enfriamiento posterior al ejercicio permite un descenso gradual del ritmo cardíaco hasta que se normaliza sin cambios bruscos de manera progresiva. Se recomienda una duración de 5-10 min; los ejercicios pueden ser semejantes a los de la fase de calentamiento.2
El principio FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una de las estrategias más utilizadas y recomendadas para las personas que padecen sobrepeso u obesidad y coincide con las recomendaciones de ejercicio, resistencia y flexibilidad para adultos sanos que se mencionan en el cuadro 3. A continuación se resumen los principios de esta estrategia:2
- Frecuencia: ≥ 5 días a la semana para maximizar el gasto energético
- Intensidad: fomentar el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa y progresar eventualmente.
- Tiempo: se recomienda de 30-60 min diarios de ejercicio físico para lograr un total de 150 min a la semana y avanzar a 300 min a la semana de ejercicio de intensidad moderada. Pueden realizarse episodios de 10 min de duración en varias sesiones al día para cumplir los 30 o 60 min al día.
- Tipo: el modo principal debe ser de tipo aeróbico que involucre los principales grupos musculares. Se deben incorporar ejercicios de resistencia.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud. Physical activity. [Internet] Ginebra, Suiza; c2023 [Actualizado 5 Oct 2022; Citado 20 Jun 2023]. [aprox. 1 pantalla]. Disponible en: https://bit.ly/42KKFqB
- Masliah MC. Recomendaciones sobre actividad física. En: Suverza FA, Haua NK. Obesidad. Editores. Consideraciones desde la nutriología. México: McGraw-Hill; 2012. Pp. 155-171.
- Bauer KD, Liou D. Nutrition counseling and education skill development. 3ª edición. USA: CENGAGE Learning; 2016. Pp. 191-216.
- INEGI. Módulo de práctica deportiva y ejercicio físico 2021. [Internet] México; c2023 [Actualizado 26 Ene 2022; citado 20 Jun 2023]. [aprox. 1 pantalla]. Disponible en: https://bit.ly/3NEXlek
