Para describir de la mejor forma la categorización de los alimentos en México, primero se revisarán tres conceptos clave en la materia: alimento, alimentación y alimentación correcta.
Así pues, se define como alimento a los órganos, tejidos o secreciones de organismos de otras especies que contengan concentraciones apreciables de uno o más nutrimentos biodisponibles, cuya ingestión en las cantidades y formas habituales sea inocua, que por su disponibilidad y precio sean ampliamente accesible, y que sensorial y culturalmente sean atractivos.1
La alimentación se refiere al conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita, así como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena. En cambio, la alimentación correcta trata específicamente de los hábitos alimentarios que cumplen con las necesidades específicas en las diferentes etapas de la vida, promueve en los niños el crecimiento y el desarrollo adecuados y en los adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la talla y previene el desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión, cáncer, osteoporosis, etc.1,2
Para que una alimentación sea correcta, debe cumplir con las siguientes características:2
- Completa: que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos, los cuales se explicarán más adelante.
- Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
- Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento.
- Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños o niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
- Variada: que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.
- Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
El plato del bien comer
De acuerdo con la Norma Oficial Mexicana 043 sobre la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, los alimentos sólo se integran en tres grupos, los cuales se incluyen en el plato del bien comer (figura 1):2
- Verduras y frutas
- Cereales
- Leguminosas y alimentos de origen animal
El Plato del bien comer fue diseñado por un grupo de expertos en el área de nutrición y es empleado por la Secretaría de Salud para brindar orientación alimentaria a los mexicanos. Es una guía para lograr una alimentación correcta, una ayuda visual para recordarnos los grupos de alimentos. Como se observa en la figura 1, ¿por qué crees que está dividido como un pastel? El plato está dividido porque representa los tres grupos en los que se clasifican los alimentos. No hay un grupo que sea más importante que otro, se necesitan los tres para estar sano. Esta clasificación se hizo de acuerdo con el nutrimento que más contienen y con su función en la alimentación:3
Las frutas y verduras
Este grupo contiene principalmente vitaminas, agua, fibra y minerales. Las frutas y verduras (cuadro 1):2,3
- Dan colorido y textura a los platillos.
- Conviene consumir las de temporada ya que son de mejor calidad y más accesibles; de preferencia crudas y con cáscara.
- Son importantes para la prevención de varias enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
Cuadro 1. Ejemplo de verduras y frutas
| Verduras | Frutas |
| Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga. | Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uva, kiwi. |
Fuente: referencia 2.
Cereales y tubérculos
Como se observa en la imagen, los cereales son el grupo de alimentos que abarca la mayor proporción del plato, lo cual transmite el mensaje de que se deben consumir en mayor cantidad. Está conformado por alimentos como el pan, las papas, el arroz, las pastas, las harinas, el trigo, el centeno, la avena, el amaranto, las tortillas, las galletas, etc. La principal característica nutricional de este grupo consiste en la presencia de HC complejos como el almidón y la fibra, así como la cantidad importante de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales.4
Leguminosas
Las leguminosas más comunes en México son los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, arvejón y alubias. También el frijol de soya es una leguminosa. En este grupo se encuentran las oleaginosas como el cacahuate, la pepita de calabaza, el piñón, la nuez y la almendra.
Este grupo se caracteriza por no tener colesterol y en cambio la cantidad de fibra es elevada (≈5 g por ración).1,4
Alimentos de origen animal
Los alimentos de este grupo contienen proteínas de alto valor biológico, es decir contienen mayor contenido de aminoácidos esenciales, comparado con las proteínas de origen vegetal. También son buena fuente de vitaminas del complejo B y minerales. Los ejemplos de este grupo incluyen todo tipo de carne (res, pollo, pavo, cerdo, pescado, atún, salmón y mariscos), huevo, insectos, la leche y sus derivados (queso y yogurt). Excepto los insectos y el pescado todos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben consumir en poca cantidad. Se sugiere preferir el pollo y el pavo asados o cocidos sin piel pues tienen menos grasas saturadas.1,4
Recomendaciones generales
Preferir el consumo de cereales, de preferencia de grano entero y sus derivados integrales sin azúcar adicionada y tubérculos.2
Recuperar el consumo de la amplia variedad de frijoles y la diversificación con otras leguminosas: lentejas, habas, garbanzos y arvejas.2
Preferir el consumo de pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas, así como leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada.2
En cada tiempo de comida se deben incluir alimentos de los tres grupos.2
Combinar cereales con leguminosas para mejorar la calidad de las proteínas y reducir el índice glucémico.2
Referencias
- Bourges-Rodríguez H. Los alimentos, la dieta y la alimentación. En: Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. editores. Nutriología médica. 3ª edición. México: Médica Panamericana; 2008. Pp. 598-622.
- Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012 Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
- Plazas M, Villanueva-Borbolla MA. Villanueva-Borbolla M. Para alimentarse correctamente en 1, 2 x 3. En: Pérez-Lizaur AB, García-Campos M. editores. Dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y la enfermedad. México: La Prensa Médica; 2012. Pp. 371-383.
- Ral PC, Massaguer LP. Alimentación equilibrada. En: Salás-Salvado J, Bonada SA, Trallero CR, Saló SME. Nutrición y dietética clínica. Barcelona, España: Masson; 2004. Pp. 17-25.