Las frutas y las verduras, los cereales enteros e integrales y el agua simple son alimentos y bebidas, respectivamente que debemos aumentar en la dieta para mantener un peso saludable.1
En especial, las frutas y las verduras nos ayudan para:1
- Cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales
- Mantener el peso saludable y prevenir enfermedades
- Ayudar a bajar de peso
Las frutas y las verduras son los alimentos con el contenido más alto de vitaminas y minerales, como vitaminas C y A, potasio, cobre, flúor, fósforo, magnesio y zinc, que por lo general son deficientes en la población mexicana. Además, las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra y no tienen azúcar añadida ni grasas en forma natural. También representan una buena fuente de hidratos de carbono. En general, como grupo, a las frutas y verduras se les considera alimentos con baja cantidad de calorías y gran cantidad de nutrimentos inorgánicos.2
El consumo de frutas y verduras está asociado con una disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer, es decir es una estrategia para prevenir enfermedades.2
Se recomienda consumir las frutas y verduras crudas en trozos y con cáscara cuando sea posible, ya que así contienen mayor cantidad de fibra. Se debe evitar su consumo en la forma de jugos, ya que se asocian con la aparición de diabetes, sobrepeso y obesidad debido a su alto índice glucémico. En el cuadro 1 se muestran algunos ejemplos de porciones de frutas y verduras para incluirlos en nuestra alimentación diaria.2
Hay que recomendar el aprovechamiento de frutas y verduras de temporada, ya que son más accesibles, hay más variedad, tienen menor costo, mejor sabor y contenido de nutrimentos.2
| Cuadro 1. Ejemplos de porciones de frutas y verduras para incluirlos en la dieta | |
| Porciones de verduras | Porciones de frutas |
| Jícama o zanahoria ½ taza | Plátano tabasco 1 pieza |
| Nopales ½ taza | Tuna 1 pieza |
| Pepinos con limón ½ taza | Mango ½ taza |
| Chayote cocido ½ taza | Guayabas 2 piezas |
| Espinacas o lechugas picadas ½ taza | Piña en trozos ½ taza |
| Calabacitas o coliflor crudas ½ taza | Naranja, mandarina o lima 1 pieza |
| Jitomate rebanado ½ taza | Sandía, melón o papaya 1 taza |
Fuente: referencia 2.
Por otra parte, el grupo de las frutas y las verduras tiene la ventaja de que visualmente da más colorido y textura a los platillos.1
En el cuadro 2 se mencionan algunas sugerencias para aumentar el consumo de frutas y verduras.
| Cuadro 2. Sugerencias prácticas para aumentar el consumo de frutas y verduras | |
Frutas
|
Verduras
|
Fuente: referencia 2.
Cereales enteros o integrales
Los cereales enteros o integrales con una buena fuente de vitaminas y minerales como tiamina, riboflavina, piridoxina y ácido fólico, magnesio, selenio, hierro y fibra. También existe evidencia de que el consumo de cereales enteros e integrales está asociado con una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como una reducción del peso corporal y tal vez diabetes mellitus tipo 2.
¿Qué son los cereales enteros?
Los cereales enteros son aquellos cereales de granos intactos que al someterse a un proceso de molienda, rompimiento, hojuelado, entre otros, conservan sus principales componentes anatómicos y están presentes en una proporción relativamente igual a la existente en el grano intacto original.
El consumo de cereales enteros e integrales incrementa el consumo de fibra, lo que contribuye a estimular la saciedad y reducir el consumo de alimentos. Desafortunadamente, la población mexicana no está acostumbrada a consumir alimentos integrales, excepto por la tortilla. En el cuadro 3 se mencionan ejemplos de porciones de cereales enteros e integrales y en el cuadro 4 se señalan sugerencias para incrementar el consumo de cereales integrales.
| Cuadro 3. Ejemplos de porciones de cereales enteros e integrales para incluirlos en la dieta | |
| Tortilla de maíz 1 pieza | Arroz integral 1/3 de taza |
| Tortilla de nopal 2 piezas | Amaranto 1 barra chica |
| Pan integral 1 rebanada | Esquites ½ taza |
| Bolillo integral ½ pieza | Avena con agua ½ taza |
| Galletas integrales 3 piezas | Salvado de trigo ¼ de taza |
| Pasta integral ½ taza | Amaranto sin endulzar ½ taza |
Fuente: referencia 2.
| Cuadro 4. Sugerencias prácticas para aumentar el consumo de cereales integrales |
|
Fuente: referencia 2.
Referencias
- Plazas M, Villanueva-Bordolla MA, Villanueva-Bordolla M. Para alimentarse correctamente en 1, 2 x 3. En: Pérez-Lizaur AB, García CM. Editores. Dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y en la enfermedad. 6ª edición. México: La Prensa Médica Mexicana; 2012. Pp. 371-383.
- Fernández-Gaxiola AC, Bonecchio AA, Rivera DJ. Aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales, leguminosas y agua simple. En: Bonvecchio AA, Fernández-Gaxiola AC, Plazas BM, y cols. Editores. Guias alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana. Documento de postura. México: Intersistemas; 2015. Pp. 77-84.